В период ожидания малыша будущая мама должна особое внимание уделять своему питанию. Ведь от правильного рациона напрямую зависит здоровье и самочувствие беременной и ее малыша. При составлении меню необходимо учитывать, что питание женщины во время беременности должно быть сбалансированным, чтобы не поправиться слишком быстро и получить максимум пользы от приема пищи. В этой связи будущей маме будут полезными ниже приведенные советы.
Питание женщины во время беременности. Советы при составлении меню.
Калорийность
С калорийностью в питании беременной не нужно переусердствовать, как это советуют некоторые бабушки. Не нужно есть за двоих. Иначе это приведет к слишком большому набору веса. Однако и придерживаться строгой диеты на протяжении беременности не следует. До беременности женщина репродуктивного возраста со средним весом (60 кг) и умеренных физических нагрузках нуждается примерно в 2000 ккал. в сутки. В период беременности потребность в килокалориях возрастает до 2500 в сутки. В конце беременности калорийность должна быть увеличена до 2900 ккал в сутки.
Соотношение белков, жиров и углеводов
Необходимо учесть, что питание женщины во время беременности имеет свои особенности. Примерно половину рациона должны составлять углеводы, 30% жиры и около 20% белки.
Белки являются основным строительным материалом нашего организма и содержатся в составе всех органов и тканей. Белки также наполняют организм энергией. Они особенно необходимы растущему плоду. В процессе усвоения белки в организме преобразуются в аминокислоты. В больших количествах белки содержатся в молочных продуктах таких как сыр и творог.
Также белком богаты мясо, яйца, фасоль, горох, соя, рыба (особенно кета, тунец, горбуша, семга), тыквенные семечки, арахис, миндаль. В первую половину беременности потребность в белках составляет порядка 100 г в сутки, во второй половине беременности суточная потребность возрастает до 120 г. Во время вынашивания малыша не нужно придерживаться строгой вегетарианской диеты. В рационе должны присутствовать хотя бы молочные продукты и яйца.
Углеводы способны наполнять организм энергией. По структуре углеводы разделяют на простые и сложные. Во время беременности лучше употреблять сложные углеводы, поскольку они медленнее усваиваются и не приводят к слишком стремительной прибавке веса.
Потребность беременной в углеводах в первой половине срока составляет примерно 350 г. в сутки и возрастает во второй половине до 400 г. Конечно, количество углеводов в пище может варьироваться в зависимости от физической активности будущей мамы. Например, при выходе в декретный отпуск у большинства женщин снижаются энергозатраты. В этой связи количество углеводов и калорийность рациона необходимо несколько уменьшить.
Наиболее полезны для организма беременной сложные углеводы, которые содержатся в черном цельнозерновом хлебе, отрубях, крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы, орехах, овощах. Употребление продуктов, содержащих сложные углеводы и клетчатку, избавит от вздутия живота и проблем с кишечником. До минимума нужно сократить продукты с содержанием простых углеводов. Это сахар, белый хлеб, варенье, кондитерские изделия, газированные напитки, мед, сладкие фрукты и овощи.
Жиры (липиды) являются своеобразным резервом энергии в организме. Существует мнение, что жиры не несут особой пользы и даже вредны для организма беременной. На самом деле всё зависит от вида жиров, поскольку они бывают простыми и сложными, вредными и полезными. Жиры необходимы, например, для расщепления и усвоения жирорастворимых витаминов А, Е, D, K, для нормального функционирования нервной и иммунной систем.
С количеством жиров, потребляемых в сутки нужно соблюдать осторожность. Поскольку современный человек итак потребляет слишком много жиров. Беременной женщине требуется не более 80 г жиров в сутки. Эту потребность должны восполнять полезные жиры, к которым относятся полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты.
Чтобы получить наибольшее количество Омега-3, необходимо регулярно включать в рацион рыбу, рыбий жир, льняное масло, масло грецкого ореха, масло зародышей пшеницы.
Среди продуктов, с высоким содержанием Омега-6 подсолнечное, кукурузное, соевое масла, орехи и семечки. Также необходимо регулярно употреблять оливковое масло, которое является чемпионом по содержанию Омега-9. Масла сохраняют пользу при изготовлении холодным отжимом в нерафинированном виде. Среди животных жиров полезны сливочное и топленое масло высшего сорта.
Беременной необходимо исключить из рациона вредные жиры. Среди них весьма опасными являются транс-жиры. Нужно избегать употребления полуфабрикатов, готовых тортов, кондитерских изделий, маргарина, майонеза, соусов, различных заменителей сливочного масла. Продукты лучше готовить методом тушения, запекания или варки.
Качество продуктов
Через продукты в организм способны проникать вредные, токсические вещества. Как следствие может появиться аллергия и многие другие проблемы со здоровьем беременной и плода.
Овощи и фрукты накапливают много нитратов, если при выращивании применяли большое количество удобрений. Также нитраты и нитриты производители используют для обработки и консервирования целого ряда продуктов. Чтобы уменьшить количество вредных веществ, попадающих в организм, необходимо удалять кожуру с фруктов и овощей перед употреблением. Не следует использовать в пищу те части растений, в которых больше всего накапливаются нитраты. Например, капустная кочерыжка. Исключение можно сделать для урожая, выращенного на собственном огороде. Беременной нужно отказаться от употребления колбасы, ветчины, бекона, солонины, копченостей, фаст-фуда, плавленых сыров.
Витамины и минеральные вещества
Питание женщины во время беременности невозможно представить без витаминов, которые просто необходимы для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма. Особенно важными для женщины, ожидающей малыша, являются нижеперечисленные витамины.
Витамин А обеспечивает хорошее состояние плаценты, помогает защитить клетки от воздействия вредных веществ. Витамин А нужен для сохранения остроты зрения. Суточная потребность в этом витамине для беременной максимально составляет 3 мг. Продукты, содержащие в большом количестве витамин А выделяются окраской. Они имеют желтый, оранжевый или красный цвет. Особенно богата витамином А морковь. Также он содержится в абрикосах, персиках, дыне, капусте, помидорах, тыкве, черешне, облепихе, шиповнике.
Витамин Е способствует нормальному функционированию репродуктивной системы, помогая хорошо развиваться будущему малышу. Суточная потребность беременной в витамине Е составляет в первой половине беременности 15 мг и возрастает до 25 мг к концу срока. Среди продуктов с наибольшим содержанием этого витамина — нерафинированное растительное масло, орехи, яйца, печень, крупы, бобовые.
Витамин D необходим для хорошего усвоения кальция, который способствует нормальному формированию скелета малыша. При недостатке витамина D и кальция у беременной может развиться варикоз, начнут выпадать волосы, станут ломкими ногти, появится кариес, станут хрупкими кости. Большое количество витамина D и кальция содержат молочные продукты, жирные сорта рыбы, крупы, орехи. Беременным требуется 10-15 мкг витамина D в сутки. Потребность в кальции в первом триместре составляет 10 мг в сутки. Со второго триместра малышу уже необходимо гораздо больше и ежесуточная потребность возрастает до 300 мг. Врачи в этот период могут назначить дополнительный прием кальция. Однако, следует учитывать, что избыток кальция опасен также, как и его недостаток. При его избыточном поступлении, особенно в последнем триместре, кости головы малыша могут сильно уплотниться. Естественные роды в этом случае будут слишком травматичными и женщине могут произвести кесарево сечение.
Употребляя в пищу продукты, содержащие витамины А, Е, D, необходимо помнить, что они являются жирорастворимыми. Для лучшего усвоения этих витаминов необходимо добавлять в рацион растительное масло или сметану.
Витамин С (аскорбиновая кислота) способствует поддержанию защитных функций организма, отвечая за крепкий иммунитет. Суточная потребность в этом витамине у беременной составляет 100-200 мг. Среди продуктов питания рекордсменом по содержанию витамина С является шиповник. Также в большом количестве он присутствует в облепихе, черной смородине, белокачанной капусте, болгарском перце, петрушке, цитрусовых.
Витамины группы В помогают поддерживать хорошее состояние мышечных волокон. Эти витамины обеспечивают нормальную деятельность сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем. Витамины группы В содержатся в большом количестве в молочных продуктах, дрожжах, орехах, пророщенном зерне, яйцах, печени, рыбе, шпинате, капусте (цветной и брокколи), мясе.
Минеральные вещества и микроэлементы не менее важны для организма будущей мамы и малыша. Помимо уже названного ранее кальция, также беременной необходимо получать с пищей железо. Железо снабжает органы и ткани кислородом. При его недостатке, помимо проблем у будущей мамы, может развиться гипоксия плода.
Беременной ежедневно необходимо употреблять 15-20 мг. железа. В продуктах питания большим содержанием железа выделяются гречка, говяжьи печень, почки, сердце, молочные продукты, горох, геркулес, фундук, грецкие орехи.
К наиболее важным минеральным веществам в период беременности также относят калий, магний, фосфор, натрий.
Питание женщины во время беременности не всегда бывает сбалансированным. Даже при соблюдении более или менее правильного рациона организм будущей мамы и малыша может не получить всех необходимых витаминов и микроэлементов. По этой причине врачи часто рекомендуют дополнять прием пищи употреблением витаминных комплексов.
Жидкость
Беременная женщина должна употреблять достаточное количество жидкости. Рассчитывать необходимую норму нужно исходя из общей массы тела по формуле: 30 мл жидкости на 1 кг веса. Если у беременной наблюдается склонность к отекам, то употребление жидкости необходимо ограничить до 1-1,5 л в сутки. Среди напитков предпочтительнее минеральная вода, свежевыжатый сок, компот, молоко.
Питание женщины во время беременности
Питайтесь небольшими порциями не 3 раза в день, как общепринято, а перейдите на 5-6 разовый прием пищи. Т.е. 3 основных приема и перекусы. Нельзя употреблять первое и второе блюда в один присест. Перекусы необходимо проводить с помощью салатов, овощей или фруктов.
Если женщина до наступления беременности привыкла питаться правильно, то у нее без особого труда получится соблюдать сбалансированный рацион в период вынашивания малыша. Если же нет, то необходимо приложить максимум усилий, чтобы питаться правильно. Откажитесь от фаст-фуда, от продуктов с транс-жирами, от жирного мяса, консервированных, соленых продуктов, и от продуктов с добавлением всевозможных улучшителей. Если Вам хочется что-нибудь из запрещенного списка, подумайте, каких витаминов и минеральных веществ Вам не хватает.
Эти усилия будут вознаграждены. Благодаря правильному питанию во время беременности, женщина будет себя лучше чувствовать и ее малыш будет правильно развиваться.
Здоровья Вам и Вашему малышу! Рожайте легко.
