Упражнения для подготовки к родам: Примеры и рекомендации.

Чем полезны упражнения для подготовки к родам?

Во время проведения тренировок укрепляются мышцы будущей роженицы, повышается выносливость и улучшается кровообращение. Благодаря этому малыш получает приток кислорода и питательных веществ.
Для поддержания физической формы во время беременности существует целый комплекс упражнений. Также специально для беременных разрабатываются специальные курсы. Однако, не все имеют возможность их посещать. Одни женщины финансово не могут себе их позволить, других не устраивает расписание, место проведения и т.д.

В любом случае, если Вы решили заниматься самостоятельно, то перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со своим гинекологом и получить согласие. Выполняя упражнения, нужно соблюдать аккуратность и придерживаться принципа “не навреди”. Если во время занятий Вы внезапно почувствуете недомогание, головокружение, слабость, то обязательно остановитесь и отдохните.

Приступая к выполнению упражнений, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Лучшее время для занятий — утренние часы. Если женщина работает, то можно заниматься вечером, после непродолжительного отдыха от дел, но не перед сном.
Заниматься необходимо на специальном гимнастическом коврике. Если покрытие пола неподходящее, скользкое, это может привести к травмам и растяжениям.
Занятия можно начинать через час после приема пищи.
Продолжительность занятий может варьироваться от 15 до 40 минут, в зависимости от имеющихся физических возможностей.
На протяжении всего занятия необходимо уделять внимание дыханию. Нельзя задерживать дыхание, т.к. это может навредить малышу.
Упражнения нужно выполнять в умеренном темпе. Не переусердствуйте.
Начинать занятия нужно с разогрева мышц, а заканчивать упражнениями на расслабление.

Упражнения для подготовки к родам. Комплекс №1

Для разогрева используйте ходьбу на месте в течение 40-60 сек. Затем
положите на пол стул или табурет боком и выполняйте описанные упражнения.

Упражнение первое. Исходное положение (и. п.) стоя, ноги на ширине плеч, ступни расположены параллельно, руки вытянуты вперед. Выполняйте ритмичные полуприседания с махами рук вниз-назад, вниз-вперед. Туловище прямое, взгляд направлен вперед. Упражнение выполняется в медленном темпе, при этом нужно равномерно дышать. Выполнить 10 раз.

Упражнение второе. Исходное положение то же, руки прямые в стороны. Наклоняйте туловище вперед, дотягиваться руками по очереди до левого и правого носка ноги. В и.п. возвращайтесь после каждого наклона. Также необходимо равномерно дышать, темп средний. Выполнить 13-15 раз.

Упражнение третье. И. п.- то же. Полусогнутое положение туловища. Все мышцы туловища и рук должны быть расслаблены, руки опущены вниз, наклон головы вперед. Через 3-5 с. выпрямитесь, отведите плечи назад — прогнитесь. Дышите равномерно. Упражнение проводите в медленном темпе, движения плавные. Выполнить 6-8 раз.

Упражнение четвертое. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Выполняйте наклоны туловища вперед, при этом касаясь правой рукой носка левой ноги и левой рукой носка правой ноги. Темп выполнения средний. После проведения 10 -12 наклонов каждой рукой, нужно выпрямиться и расслабить мышцы плечевого пояса. Выполните упражнение 3-4 раза.

Упражнение пятое. И. п. — то же. Наклоны туловища по очереди вправо, влево, при этом движения рук: при наклоне влево левая рука за спиной, а правая над головой, при наклоне вправо правая за спиной, а левая рука над головой. Упражнение выполнять 12 раз в среднем темпе.

Упражнение шестое. И. п. — стоя, ноги вместе, ступни прижаты друг к другу, руки опущены. Наклоняться вправо и влево. Наклоняясь влево левую руку вдоль туловища опускать вниз, а правую поднимать к подмышке. При наклоне вправо руки наоборот. Голову не наклонять. При выполнении упражнения нужно дышать ровно, без остановок. Выполнить упражнение по 10-12 раз в каждом направлении.

При окончании комплекса упражнений выполнить несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот.

Упражнения для подготовки к родам. Комплекс №2

Облегчение родовой деятельности.

Упражнение способствует укреплению мышц живота, таза и брюшной полости.

И.п. — стоя, ноги вместе, руки опущены. При тренировках на поздних сроках беременности нужно поставить ноги на ширине плеч. Для уверенности на первых порах можно использовать опору или привлечь на помощь мужа. Максимально медленно опускайтесь на корточки с ровной спиной. При этом стопы должны быть прижаты к полу. Вес нужно перенести на пятки. На первых занятиях, необходимо задерживаться на корточках до 15-20 сек. При последующих тренировках нужно постепенно увеличивать это время до минуты. Если Вы не можете присесть без отрыва пяток от пола, значит Ваши сухожилия к этому не готовы и Вам просто необходимы регулярные тренировки.

Улучшение подвижности, эластичности коленных и бедренных суставов.

Сидя на полу согните правую ногу в колене, а левую держите прямо. Спина ровная. Прямые руки отведите немного назад. За спиной держите эластичную ленту, палку или длинное полотенце. Выполняйте наклоны корпуса вперед, с остановками в этой позе по 20 сек. Затем выпрямляйте спину и ноги. Выполнить 4-6 раз, меняя ноги.

Снятие нагрузки с позвоночника

Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите палку или полотенце и отведите руки за голову так, чтобы локти были ниже уровня плеч. Задержитесь в этой позе на 30 сек. Потом опустите руки и расслабьтесь. Выполнить 5-6 раз.

Развитие выносливости.

Лежа на гимнастическом коврике на спине, прижмите ягодицы к стене. Выполняйте поступательные движения ногами по стене вверх. Далее нужно развести ноги в стороны как можно шире и задержаться с прижатыми к стене ногами на 30 сек. Выполнить 4-5 раз.

Насыщение клеток кислородом.

Упражнение можно выполнять стоя или сидя на коленях, стуле. Сделайте глубокий вдох через нос и глубокий выдох через рот. Дышите медленно. Выполнять нужно в течение 8-10 мин. Можно при этом слушать релаксирующую музыку.

Снятие напряжения.

Также удобно выполнять под релаксирующую музыку. Лежа на спине или боку (как удобнее) медленно расслабляйте мышцы в следующей последовательности: бедра, ноги, ягодицы, живот. При этом дышите ровно, спокойно.

Важно! Все упражнения для подготовки к родам можно проводить лишь с разрешения Вашего гинеколога. У беременной могут быть противопоказания к таким тренировкам, например, при угрозе выкидыша. Упражнения в положении лежа можно проводить лишь до 16 недели. В дальнейшем такое положение недопустимо из-за давления на нижнюю полую вену. Соблюдайте осторожность и чувство меры при выполнении упражнений.

Занимаясь регулярно, Вы улучшите общее самочувствие и накопите запас сил для трудоемкой и энергозатратной родовой деятельности.